תרגיל פשוט וזמין להפעלה וחיזוק של שרירי הבטן, בכל מצב ובכל מקום
(מתוך הספר – חיבורים מרפאים, שיראה אור בקרוב)
בין אם אתם מוצאים את עצמכם אומרים חדשות לבקרים את המנטרה: אני צריך להתחיל לעשות תרגילי שרירי בטן, בין אם אתם (ובדרך כלל אתן) מקפידות "להכניס את הבטן" ומתוך הרגל רב שנים להסתובב בעולם עם בטן מכווצת, בין אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון ורוצים לחזק את שרירי הבטן כדי לתמוך בו, ובין אם אתם אכן עושים תרגילים לשרירי בטן באופן קבוע, התרגיל הבא יכול לעשות עבורכם מהפך באופן ההתייחסות לשרירי הבטן ודרך החזקתה.
ראשית אציין, שאני באופן גורף נגד החזקת הבטן וכיווצה באופן תמידי. אין בגופנו שרירים שנועדו להיות מוחזקים באופן תמידי. שריר חזק הוא שריר שיכול להתכווץ ולהרפות לפי הצורך. החזקה קבועה שכזאת מערערת את היציבה של הגוף ומשפיעה באופן מזיק גם על הנשימה ותנועת בית החזה, השכמות, הידיים, הצוואר ועוד. מן הצד השני, גם ביצוע של עשרות ומאות כפיפות בטן אינן יעילות ונכונות לחיזוקה, שכן הבטן איננה שריר בודד, אלא אזור שרירי נרחב מאוד ומגוון. הפעלה של אותם חלקי שריר שוב ושוב מותירה את שאר האזורים של הבטן חלשים, זנוחים וללא פעולה. מבחינה זו, טוב עושים מי שמבצעים תרגילים שונים לשרירי בטן, אשר כל אחד מהם פועל על חלקים אחרים.
מעבר לרצון הטבעי והברור להסתובב בעולם עם בטן נאה ומהודקת, הטעם בחיזוקה נוגע הן בתמיכה המאוד משמעותית בדרך היציבה של עמוד השדרה, הן בהגנה עליו מפני מעמסת יתר, וכן בחוסן ובחוזק של כל פעולה מפעולותינו, מהשגרתיות ביותר, כמו הליכה, ריצה, כפיפה או התמתחות, ועד פעולות חריגות, כמו הרמת משקולות, ספורט אתגרי או נפילות למיניהן.
כשרוצים להפוך את הבטן לחזקה באמת מבחינה תפקודית, הדרך הטובה ביותר אינה לכווץ את הבטן, אלא "לגייס" אותה לפעילות מרובה. לאפשר לבטן להיות חלק בלתי נפרד מכל פעולה של הגוף, כך שהיא פועלת באופן רציף, כל פעם באופן המותאם והנכון מבחינת החלוקה השרירית שלה, מקבלת באופן ממשי את מרכזיותה באופן התפקוד של הגוף. אצל ילדים צעירים ניתן לראות בקלות כיצד הבטן הינה חלק מכל תנועה – הליכה, צחוק, הצבעה בכיתה, טיפוס על עץ, סיבוב במקום או נפנוף של כף היד. כמבוגרים, לצערנו, רובנו לא פועלים בצורה כזו, כל אחד וסיבותיו הוא, דבר שמזמין אותנו לחפש דרכים אחרות לחזק את הבטן.
התרגיל:
עמדו בעמידה נוחה והתחילו "להכניס" את הבטן בסדרה מתמשכת של כיווצים, ללא שחרור, בספירה של 1 עד 10. כל ספירה מעמיקה עוד את הכיווץ, מאפשרת לעוד ועוד חלקים של הבטן להיכנס לתוך ההתכווצות. 1 – כיווץ ראשון. 2 – כיווץ נוסף. 3 – עוד כיווץ. 4 – עוד אחד, וכן הלאה, עד 9. בספירה 10 שחררו את הבטן בבת אחת.
נשמו כמה נשימות וחזרו על כך שוב. 3-4 פעמים ברצף.
שימו לב אילו חלקים של הבטן מתכווצים. האם יש סימטריה בכיווץ? האם צד אחד מתכווץ יותר?
מה קורה במקומות אחרים בגוף? אילו עוד חלקים מתכווצים? האם יש חלקים בגוף שדווקא לפתע מקבלים תנועה? איך זה משנה את היציבה? את ההליכה?
לאחר השחרור - שימו לב לתחושת הטונוס החדשה בבטן. שימו לב לתנועה שהשתנתה. שימו לב ליציבה.
הרעיון הוא לאפשר לחלקים רבים של הבטן להצטרף לעבודה. חלקים שבכיווץ רגיל לא משתתפים. מודעות לכיווץ יכולה לאפשר לנו לזמן כל פעם חלקים נוספים.
למתקדמים: ניתן באופן מודע לכווץ חלקים שאותם אנו מעוניינים לחזק ולהפעיל. למשל: 1,2,3 לכיווץ הבטן התחתונה, להמשיך ב-4,5,6 של כיווץ הבטן המרכזית, 7,8,9 בטן עליונה, שחרור על 10.
כאשר התרגיל הזה מוכר וברור לגוף, אפשר לעבור לספירה של 20 (1-19 לכיווץ ושחרור על 20).
את התרגיל הזה ניתן לבצע בכל מצב, בעמידה, בישיבה, בשכיבה, בישיבה או בהליכה.
התרגלו וזמנו לעצמכם ביצוע תרגיל זה על בסיס יומיומי. מומלץ לחבְּרו לפעילות שגרתית של היומיום, כמו למשל בזמן טיול עם הכלב, בזמן הישיבה ליד המחשב, כאשר מביאים את הילד לבית הספר, במעלה המדרגות מהאוטו למשרד, בזמן המקלחת, או אפילו בזמן בחירת מלפפונים בסופרמרקט.
החיבור לפעילות השגרתית ישמש כתזכורת וידאג שתבצעו את התרגיל באופן קבוע. זה נחמד כאשר הכלב הוא זה שמזכיר לי כל ערב לתרגל...